食物繊維

食物繊維は、一日20グラム摂るのが理想とされていますが、現在の食生活ではなかなか難しいのが現状です。

しかし、50年前の日本人は平均して1日に約24gの食物繊維を摂っていました。

食生活の変化とともに食物繊維の摂取量は減る傾向にあり2002年には、平均摂取量は約14gとなり、なんと50年間で約10g減少しているのです。

1日に最低20gの食物繊維が必要であるとすれば、現代の日本人は平均で6g不足しているといえます。

年代別にみると食物繊維の摂取量は、18歳~49歳で少なく、約12~13gで50歳以上でも15g~16g、と目標の20gには遠く及びません。

食物繊維の摂取量が減ってしまった原因として、私たちの食生活の変化が挙げられ昔は、食物繊維をごはんなどの穀類から摂取していましたが食生活の欧米化によりパンや肉や製品中心の食事となり食物繊維の摂取量は減少してきました。

加えて、雑穀や玄米ではなく精米された白米を食べるようになったことも食物繊維の摂取量が減った原因かもしれません。

食物繊維を摂取し易い食べ物は、穀類、芋類、豆類、野菜類、果実類、海藻類などです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維があります。

水溶性食物繊維

植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物が構成成分で水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化します。

水分保持能力が強く、ドロドロと粘りのある状態にします。

ゲル化した食物繊維は有害物質の吸収を妨げ、有害物質を吸着して体外へ便として排出させます。

小腸での栄養素の消化吸収を抑得る働きがあります。

水溶性食物繊維を含む食べ物

リンゴ、ミカン等の果物、芋類、キャベツや大根等の野菜類、こんぶやわかめなどの海藻類等、大豆や麦類

不溶性食物繊維

植物の細胞壁の構造物質が抗生成分で水に溶けず、水分を吸収して膨れます。

膨れた食物繊維は腸壁を刺激して腸の蠕動運動を活性化させるので便が排出し易くなり便の滞留を防ぎます。

消化管を通過する時間を短縮させるので、便の腐敗を防ぎ便秘の予防にもなります。

水分をかかえ込んでふくらむので、便の量を増やして便意が出やすくなります。

不溶性食物繊維を含む食べ物

大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、野菜類など

食物繊維が善玉菌を増やす

食物繊維の働きとして、それ自体にも健康に良いことがわかりましたが効能はそれだけではありません。

食物繊維は腸内で消化吸収されずに腸まで届き善玉菌のエネルギー源となるのです。

これら、善玉菌を増やす食品はプレバイオティクスと呼ばれ食物繊維もそれに含まれます。

水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維の使い分け

便の量を増やしたり腸のぜん動運動を活性化させる場合は、不溶性食物繊維が良く、便を軟らかくしたい場合は水溶性食物繊維が良いとされます。

弛緩性便秘では、腸の活動がにぶくなっているので不溶性食物繊維が良いとされます。

弛緩性便秘の特徴は、排便数が少ない・便意が無いので腸を刺激して排便をうながす必要があります。

痙攣性便秘では、便が硬くなっていて過敏になっているので水様性食物繊維が良いとされます。

痙攣性便秘の特徴は、コロコロ便で便秘と下痢を交互にすることがあり、便を軟らかくすることが大切です。

食物繊維が便秘に良い理由

便は、吸収されなかった内容物やはがれた腸壁、細菌からなっています。

食物繊維は吸収されないので、摂取繊維量が少なければ便の量も減ります。

便が減ると腸の動きも緩やかになるので、食物繊維を摂取して腸を動かす必要があります。

食物繊維のバランス

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で摂るのが理想的と言われています。

下痢と便秘を繰り返す過敏性腸症候群の方など、腸の力が弱っている方は、不溶性食物繊維の摂り過ぎは悪化させる可能性があるので注意しましょう。

わからない場合は、食物繊維を1:1の割合で摂り、腸内環境を改善してから不溶性食物繊維も摂るようにすると良いでしょう。

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